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Recettes savoureuses en images par Adriano Grego
Le régime méditerranéen (« ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions »[7] qui concerne l'Italie, la Grèce, l' Espagne et le Maroc) dont la cuisine italienne fait partie intégrante, a été inscrit le 16 novembre 2010 sur la Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO
Selon un sondage conduit sur 16 sites internationaux Zoover (Europe et USA), avec 10 501 répondants, avec 25% des suffrages la cuisine italienne est la plus appréciée en Europe. Les utilisateurs pouvaient voter entre les cuisines nationales suivantes : anglaise, allemande, suédoise, polonaise, française, grecque, néerlandaise, turque, portugaise, belge, autrichienne, espagnole et italienne.
UNESCO Diète Méditerranéenne Pays concernés
Type Patrimoine mondial immatériel Région Europe et Afrique du nord Année d'inscription 16 novembre 2010 URL Site UNESCO[6
Des scientifiques se sont aperçus dans les années soixante que les habitants de certaines régions (Grèce, Crète, Italie du sud) avaient une longévité supérieure à la moyenne avec des taux de cancers et de maladies cardio-vasculaires faibles. Cette longévité est le résultat d'un mode de vie et surtout d'une alimentation particulière. On la retrouve dans d'autres pays méditerranéens dont un des points communs est la culture de l'olive.
Principe
Le régime méditerranéen repose sur un style de vie qui comprend une alimentation saine, de l'exercice, des moments de loisirs et de plaisirs pour célébrer chaque instant de la vie. Il est souvent synonyme de bonne santé et de longévité. Ce régime comporte surtout des aliments de source végétale comme le pain, les céréales, les fruits et légumes, les graines et légumineuses (dont les arachides, les lentilles et les pois chiches). Il ne s'agit pas d'un régime végétarien, quoi qu'il encourage une consommation moindre de viandes rouges et d'aliments de source animale. Les protéines proviennent du fromage, des oeufs et du poisson, aliments consommés en petites quantités.
Même s'il n'existe pas de régime méditerranéen type, toutes les variantes présentent des similitudes. Généralement, la consommation de gras saturés est inférieure à celle du régime Nord Américain moyen, tandis que celle des gras mono insaturés est supérieure. Cela peut expliquer pourquoi le taux de maladies cardiaques est plus bas dans cette partie du globe.
Pour la santé du coeur, les régimes à haute teneur en gras mono insaturés (en provenance d'aliments comme les arachides, le beurre d'arachide et l'huile d'olive) sont plus bénéfiques que les régimes contenant peu de matières grasses. Les régimes riches en gras mono insaturés améliore le cholestérol, les triglycérides et réduit les risques de maladies cardiaques de 21 pour cent comparativement à seulement 12 pour cent pour les régimes faibles en gras.
L'addition d'arachides, de beurre d'arachide ainsi que d'autres aliments riches en gras mono insaturés et faibles en gras saturés pourront vous aider à intégrer les bienfaits d'un régime de type méditerranéen à votre alimentation quotidienne. Puis, en faisant chaque jour de l'exercice et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous vous sentirez peut-être comme les méditerranéens... le soleil et les plages en moins !
Les plus
- Pour les victimes de la "mal-bouffe", rien de tel qu'une alimentation riche en nutriments et ingrédients naturels. Cette méthode ancestrale allie santé et minceur, tout en assurant un maintien du poids optimal sur le long terme.
- Ce régime satisfera les gourmands, car il est savoureux.
Les moins
- Cette méthode est difficile à suivre lorsqu'on déjeune dans un bistrot ou chez des amis non méditerranéens.
- C'est le régime à la mode. Il n'est en aucun cas amaigrissant. Il s'agit davantage d'un régime santé que purement minceur. Pour les personnes ayant beaucoup de kilos à perdre, cette méthode n'est pas la plus efficace.
- Si vous ne veillez pas à réduire les apports caloriques, vous n'observerez pas de nette diminution de votre poids.
De quoi s'agit-il ?
Des scientifiques se sont aperçus dans les années soixante que les habitants de certaines régions (Grèce, Crète, Italie du sud) avaient une longévité supérieure à la moyenne avec des taux de cancers et de maladies cardio-vasculaires faibles.
Cette longévité est le résultat d'un mode de vie et surtout d'une alimentation particulière. On la retrouve dans d'autres pays méditerranéens dont un des points communs est la culture de l'olive. Il rejoint par certains points ce qu'on a appelé le paradoxe français (Périgord surtout).
On peut résumer les grandes lignes de ce régime :
Exercice physique régulier mais non violent.
De grande quantité de fruits, de légumes, de pain, etc... bref du végétal en abondance si possible non traité et frais.
Utilisation principalement de l'huile d'olive en cuisine
Des produits laitiers (surtout fromages et yaourts), des pâtes, de la semoule quotidiennement en quantités modérées
Du poisson et des volailles en quantités modérées
Moins de trois oeufs par semaine
De la viande rouge une fois par semaine au maximum.
Un fruit frais comme dessert parfois des pâtisseries à base de sucres concentrés ,de noix, d'amandes ou de miel.
Une consommation modérée de vin (2 verres), de préférence pendant les repas.
Le secret de ce régime est qu'il est riche en antioxydants qui protègent les artères et plus généralement ralentissent le vieillissement de l'organisme. On les retrouve dans les végétaux (fruits, légumes, noix, céréales complètes, thé, etc...), dans l'huile d'olive et le vin : vitamines E et C, caroténoïdes et divers composés polyphénoliques.
Il est d'autre part pauvre en acides gras saturés que l'on trouvent surtout dans les produits animaux (viandes, laits et oeufs)
Avantages
Le régime méditerranéen constitue réellement une hygiène de vie qui vous permettra de diminuer les risques de survenu des cancers et des maladies cardio-vasculaires.
C’est un régime équilibré où tous les nutriments et micro-nutriments sont apportés en quantités suffisantes.
Les ingrédients secrets
Depuis que les statistiques de mortalité ont montré que les Méditerranéens vivent plus longtemps que les autres Européens, les scientifiques ont tenté de déterminer quels éléments du régime méditerranéen sont responsables des ses bienfaits considérables. Voici quelques-uns des candidats actuels...
L’huile d’olive
L’huile d’olive est étudiée en priorité car elle est utilisée de manière presque exclusive pour la cuisson, à la place du beurre, de la margarine et des autres matières grasses. Elle est riche en lipides mono-insaturés, qui protègent des maladies cardiaques vraisemblablement parce qu’ils prennent la place des lipides saturés dans le régime alimentaire. L’huile d’olive est également une source d’antioxydants, notamment de vitamine E. Mais il ne faut pas oublier qu’elle est aussi utilisée pour préparer des plats de légumes, des sauces tomate, des salades et pour faire frire le poisson.
Les fruits et les légumes
Une consommation importante de fruits et de légumes frais protège à la fois des maladies cardiaques et du cancer, probablement grâce aux antioxydants contenus dans ces produits (3). Les tomates ont suscité un intérêt particulier car elles tiennent une place très importante dans la cuisine méditerranéenne. Elles sont, en effet, une source majeure d’antioxydants et leur cuisson, comme dans la préparation de la sauce tomate, est recommandée, car elle accroît la disponibilité du lycopène, l’un des principaux antioxydants présents dans la tomate.
Les poissons gras
Le poisson, en particulier les poissons gras comme la sardine, aurait lui aussi des propriétés bénéfiques pour la santé (4). Les poissons gras sont une source de lipides omega-3 poly-insaturés, dont les dérivés complexes à longue chaîne s’avèrent particulièrement bénéfiques pour le cœur, en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, qui assurent une bonne circulation sanguine.
Le vin, modérément
Dans l’ensemble du bassin Méditerranéen, le vin est consommé avec modération, généralement au moment des repas. Deux verres par jour pour les hommes, un verre par jour pour les femmes représentent une consommation modérée. Le vin, particulièrement le vin rouge, contient toute une série de composés végétaux dotés de propriétés bienfaisantes pour la santé, appelés phytonutriments, parmi eux se trouvent des polyphénols, qui sont de puissants antioxydants bénéfiques pour la santé du cœur.
Des effets combinés
Dans l’étude réalisée en Grèce (1), les différents composants du régime méditerranéen ou les groupes d’aliments, pris isolément, n’ont conféré aucune protection significative. En pratique, il est probable que ce soit la combinaison de l’ensemble des différents ingrédients du régime qui le rende aussi favorable à une bonne santé. Ce facteur, cumulé à d’autres facteurs, comme une attitude plus décontractée vis-à-vis de l’alimentation, du soleil en abondance et une activité physique plus intense, contribue probablement au mode de vie globalement sain que l’on rencontre dans cette région.
Les temps changent
Cependant, les temps changent et de nos jours, de moins en moins de gens ont un mode de vie qui leur permet de suivre le régime traditionnel. Pour le Professeur Lluis Serra, Président de la Foundation for the Advancement of the Mediterranean Diet (5) cette situation représente à la fois une chance et une menace. « Les changements sociologiques signifient que les individus sont moins susceptibles de consacrer du temps à la préparation des repas, mais en même temps, cela représente une grande chance pour le secteur de la restauration, notamment parce que les Méditerranéens savent maintenant que leur alimentation traditionnelle est très saine »,
La dieta mediterranea allunga la vita
Il nostro regime alimentare tra i patrimoni immateriali dell’umanità dell'Unesco
La pasta è un elemento fondamentale della dieta mediterranea
Lo stile mediterraneo a tavola è la scelta migliore per la salute. Lo dicono ormai tutti i maggiori esperti di nutrizione, tanto che è in fase conclusiva l’iter per iscrivere il regime alimentare dei paesi affacciati sul bacino del Mediterraneo tra i beni immateriali dell’umanità tutelati dall’Unesco. Elevato contenuto di cereali, frutta e verdura, uso esclusivo di olio di oliva che contiene acidi grassi monoinsaturi, scarsa presenza di prodotti animali: sono queste le caratteristiche fondanti della cosiddetta dieta mediterranea.
Non tutti i regimi alimentari dei paesi del mondo sono assimilabili al nostro. “Esiste un indice di mediterraneità”, afferma Laura Rossi, ricercatrice Inran, l’ente pubblico del ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali per la ricerca in materia di alimenti e nutrizione, “che misura, attraverso certi parametri, quanto un regime dietetico sia più o meno aderente alla dieta mediterranea. In termini di profilo di nutrienti, per esempio, la dieta giapponese è assimilabile alla nostra, perché contiene molti cereali, verdura ed è invece povera di carne”.
Il valore di salute pubblica del nostro regime è legato a moltissimi studi, che hanno dimostrato che l’aderenza alla dieta mediterranea tradizionale è lo stile di vita alimentare che ci consente di vivere più a lungo, e di ammalarci di meno. Soprattutto di patologie cronico degenerative, come quelle cardiovascolari e i tumori.
“Queste patologie sono multifattoriali”, afferma la ricercatrice, “cioè non esiste un solo fattore eziopatogenico responsabile della malattia. Ugualmente, non vi è un solo alimento ma l’insieme del regime mediterraneo è in grado di apportare una difesa all’organismo”. La dieta mediterranea, nella sua globalità, con un elevato quantitativo di frutta, verdura, cereali, e un minore quantitativo di carne e di prodotti di origine animale, conferisce un fattore di protezione in più perché ci permette di mangiare più molecole attive, più vitamine e più minerali, limitando così i fattori che derivano dall’effetto degenerativo, legato, per esempio, al consumo di carne rossa. “Questo principio”, continua la ricercatrice, “è dimostrato dal fatto che, se noi assumiamo queste vitamine in sintesi, cioè in pastiglie, e singolarmente, non otteniamo lo stesso risultato”.
La dieta mediterranea, tradizionalmente, è la dieta dei contadini del Cilento negli anni ‘30. “All’epoca” continua la dottoressa, “a cibi frugali, era associato un dispendio energetico molto elevato. Per questo le persone erano tutte magre. Il nostro tempo, invece, è caratterizzato dalla sedentarietà: non è più sufficiente, quindi, osservare uno stile alimentare mediterraneo per stare in salute, ma a queste abitudini si deve affiancare un esercizio fisico costante, che ci consenta di tenere sotto controllo il peso”.
Un aspetto, quello dell’alimentazione corretta e del controllo ponderale, molto caro anche ai pediatri. L'obesità infantile riguarda principalmente i bambini di Grecia, Italia e Spagna. Questo perché la fascia infantile è spesso quella che osserva meno la dieta mediterranea. Oltre all’effetto qualitativo, ne esiste però uno quantitativo: i bambini oggi mangiano più di quanto riescano a bruciare.
“Uno stile di vita sano”, conclude la ricercatrice, “dipende sia da ciò che mangiamo, sia da quanto e da come ci muoviamo. Le abitudini che attengono allo stile di vita si formano e si cronicizzano proprio nell’infanzia: un bambino con molta massa grassa a otto anni, sarà presumibilmente un adulto obeso. Per questo è importantissimo intervenire fin dai primissimi anni, insegnando e promuovendo abitudini alimentari e di vita sane, per crescere responsabilmente l’adulto di domani”.
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